结果粗粮的便宜没享福到，反而吃下了太多高 GI、高能量食品，堪比直接吃米饭、白糖了。

　　大黄米、糯幼米、糯玉米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有伙食纤维和微量养分素等上风，是不错的主食挑选杂粮。

　　这是常见的粗粮平常做饭和打成糊粉之后的 GI，打成糊糊之后，即刻从低 GI 食品连忙变为高 GI，升糖指数堪比白米饭了。

　　人人半粗粮都有一个特征：难煮。粗粮颗粒内部很慎密，淀粉被伙食纤维等因素层层包裹，水分阻挠易进入内部。

　　研磨成粉之后，伙食纤维固然还正在，但层层包裹的组织被分裂，可消化淀粉也就暴显示来。

　　被研磨得越细，暴显示的可消化淀粉比例就越高，加热后更容易糊化（更疾熟），与淀粉酶接触的面积也越大，就越容易被消化吸取，升高血糖的速率也就越疾。

　　膨化惩罚会改良谷物的组织，像挤压式膨化呈片态组织，气流式膨化呈蜂窝状组织。谷物颗粒原来慎密的组织变得更「松散」，越发容易消化吸取，升高血糖的速率也加疾了。

　　微观上，膨化使谷物处于易被酶水解的状况，导致淀粉含量裁汰，糊精和还原糖含量减少。

　　粗粮有多量的伙食纤维，口感每每对比粗陋，加工时每每会列入油脂，让口感更细腻一点，更容易吃下去。

　　拿某电商平台销量 Top 5 的粗粮饼干来看，100 克里有 6.2 克伙食纤维，确实不低。

　　但再看下配料表的前五项：植物油和增加糖，哪个都没少放。脂肪含量高达 33%，和薯片有得一拼。

　　比方下面这款麦片，配料表排名第一的麦片，本来是用幼麦粉、玉米粉等精造谷物粉为要紧原料筑造而成的「合成麦片」，燕麦只正在内部占了一幼丢。

　　挑选水煮后吃燕麦片而不是速溶速溶燕麦片，后者即使没有卓殊加糖杂粮，GI 本来也不低，不倡导只身吃（即食燕麦粥 GI 79）。

　　八宝饭看起来啥粗粮都有一点，实践上是当之无愧的高 GI 食品，排正在前头的白糯米、紫红糯米都是升高血糖的一把好手。

　　刚出锅的热糯米饭，血糖响应口角常高的，高出白糖，更高于平淡粳米。体表试验发掘，20 分钟就抵达了淀粉的分化岑岭。

　　吃完一大碗（日常是300～400 g），简直摄入了 700～800 千卡热量，堪比 4～6 碗米饭。

　　这是某品牌全麦馒头的配料表，排名第一的「全麦粉」本来是幼麦粉加麦麸组合而成的，并不是真正的全谷物。

　　排名第二的即是白砂糖，比水加得都多，全麦粉的用意不见得发扬出来，而白砂糖对升糖的动员用意却是实实正在正在的杂粮。

　　买的工夫留心看配料表，优先挑选第一名是全麦粉等粗粮粉的，更紧要的不要增加太多白砂糖等配料。

　　相像上面的杂粮馒头，市情上许多粗粮面包，粗粮只是看起来健壮的装点，切实的身份依然精造面食、加工点心。

　　比方下面这款红豆吐司，每 100g 热量为 325 千卡，堪比 2 大碗米饭。

　　配料表中，含量排名第一的是幼麦粉（面粉）杂粮，第二是水，接着即是白砂糖，红幼豆的量比油脂还少。

　　为了垂问口感，还减少了食用油脂成品等，这些都正在减少食品的热量，拉低健壮指数。

　　选杂粮面包时，尽量挑选配料表中第一位为全麦粉等粗粮粉的，同时留心糖和油脂，最好无卓殊增加或少增加的。

　　目前看待粗粮产物，还没有一个十分厉峻而凿凿的界说，许多食品都能够自称粗粮以假乱真。

　　买到过失的产物，不但不行帮帮担任血糖和热量，反而恐怕正在不知不觉伤害害健壮，还多花了「健壮」的冤屈钱。

　　[1]中国养分学会.中国住民伙食指南2022.北京：百姓卫生出书社，2022.

　　[2] 杨月新.中国食品因素表 准绳版.第6版/第一册.北京：北京大学医学出书社，2019.

　　[3] 刘芳,曾悦,刘波,范志红.加工本事对红幼豆碳水化合物消化速率的影响.食物与发酵工业,2005

　　[4] 卢家灿,梁晓丽,范志红等.分歧烹饪方法淀粉食材的血糖响应和饱腹感响应.中国食物学报，2021

　　[5] 董洋,范志红,刘雅莉.焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖响应.中国食物学报杂粮，2016

　　[6] 胡玉华等.挤压膨化技能正在谷物加工中的使用粮油鱼饲料工业.2014.

　　[8] 中国养分学会.中国住民伙食指南 (2022) [M]. 北京：百姓卫生出书社，2022.

　　[10] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯幼米和大黄米的餐后血糖响应和饱腹感评议.中国粮油学报,20178 种常见的「假」粗粮杂粮别买错